Reprendre le sport après la grossesse

Quand reprendre le sport après la grossesse ?

Ne précipitez pas les choses. Attendez d’abord que votre corps se soit remis de l’arrivée de votre bébé. Si vous avez eu une déchirure ou une épisiotomie, laissez-vous le temps de vous réparer. Sachez que juste après votre accouchement, vos ligaments sont très lâches, vous pourriez vous blesser en abusant de vos muscles. Évitez même de porter des charges lourdes chez vous.

Si vous avez eu une césarienne, vous devrez attendre l’approbation de votre obstétricien. La cicatrisation prendra environ 1 mois. Ne sautez pas la rééducation du périnée, car ce n’est pas seulement l’accouchement qui abîme cette zone, mais toute votre grossesse.

Vous devez suivre, en moyenne, 10 séances de rééducation du périnée. Votre sage-femme pourra vous en rajouter selon la tonicité de vos muscles. C’est une étape primordiale après la naissance de votre bébé. Sans cela, vous risquez les fuites urinaires et la descente d’organes.

Quels sports pratiquer après une grossesse ?

Avant toute chose, évitez les sports trop violents pour votre corps comme : le jogging, le step, la corde à sauter, les sports de combat et toutes les activités qui nécessitent de courir ou de faire des mouvements brusques.

Commencez tout doucement, après votre rééducation périnéale. À la suite d’une grossesse, l'activité la plus adaptée est avant tout la marche. Profitez des promenades avec votre tout-petit pour accélérer le rythme et faire de votre balade un peu plus sportive. Votre bébé sera ravi de ce changement de tempo.

À ce stade, évitez de courir, car les soubresauts appuient encore trop sur votre bassin.
Allégez-vous et laissez-vous tenter par des séances en piscine. Excellente pour votre ceinture abdominale et parfaite pour respecter tout votre corps, la natation va vous raffermir en douceur. Profitez-en pour vous offrir ce moment privilégié, rien qu’à vous.

Passé les 6 mois, vous pouvez reprendre progressivement votre sport favori, à condition que ce ne soit pas de la compétition. Lorsqu’il s’agit de faire des abdominaux, préférez le gainage. Vous tenez la position sans forcer sur votre plancher pelvien. Respirez en profondeur et pensez que vous remontez votre utérus quand vous soufflez, au lieu de pousser dessus.

La course à pied pourra être reprise au bout de 6 mois également, à condition que vous ayez bien musclé votre ceinture abdominale. Ce sont en effet eux qui vont maintenir votre utérus à sa bonne place pendant que vous ferez du sport. Il existe d’ailleurs des poussettes spécialement conçues pour les mamans qui galopent afin qu’elles ne se blessent pas le dos.

Les exercices post-partum de Sonia Tlev

Participez au Challenge Mont Roucous sur notre chaîne Youtube avec les exercices post-partum de Sonia Tlev pour la reprise du sport après l’accouchement.

Épisode 1

👉 Exercice 1 :

Allongez-vous en planche sur le côté, redressez-vous sur l’avant-bras qui est au sol, il doit être dans l’alignement de l’épaule !

Placez la jambe du haut, au-dessus de celle du bas et pliez-la comme sur la vidéo !
Faites des répétitions en levant la jambe du bas doucement sans jamais la reposer au sol !
30 répétitions par jambe 30 secondes de pause entre les circuits / 3 circuits

👉 Exercice 2 :

Allongez-vous au sol, position planche côté, le corps sur l’avant-bras qui est dans l’alignement de l’épaule

1. Levez la jambe du haut au maximum et revenez à la position initiale
2. Levez légèrement la jambe, placez-la vers l’arrière comme sur la vidéo et levez votre jambe au maximum.
3. Alternez les deux mouvements en contractant votre fessier

25 répétitions par jambe / 30 secondes de pause / 3 circuits

👉 Exercice 3 :

En position de quadrupédie, mains au sol, nuque droite, bras légèrement fléchis, levez une jambe tendue au maximum et contractez votre fessier pendant toute la durée de l’exercice. La jambe ne retouche jamais le sol.

40 répétitions par jambe /20 secondes de pause / 3 circuits

*** Les répétitions sont par jambe

Épisode 2

👉 Donkey kick

En position de quadrupédie, genoux sous les hanches, coudes sous les épaules, maintenir le dos droit et les abdominaux serrés. Les hanches doivent rester immobiles et ne surtout pas osciller sur les côtés. Effectuez ce mouvement lentement en levant une jambe pliée à 90°, pour sentir l’arrière des fessiers travailler.

Respiration : Inspirez en ramenant le genou vers la poitrine puis expirez en tendant la jambe.
30 répétitions par jambe – 3 circuits

 👉 Single lep hip raise

Allongée sur le dos, genoux fléchis, poussez sur le talon, décollez le bassin et la jambe du sol en engageant vos fessiers. Maintenir l’alignement épaules – hanches – genoux et accentuez la pression du talon au sol. Respiration : Expirez à la montée et inspirez en revenant au sol.

30 répétitions par jambe – 3 circuits

👉 Bridge

Allongée sur le dos, ramenez les talons près des fessiers juste sous les genoux. Poussez sur les talons et décollez le bassin du sol en serrant les fessiers. Maintenir l’alignement épaules – hanches – genoux en pressant les deux talons dans le sol.

Respiration : Expirez à la montée, inspirez à la descente.
50 répétitions lentes – 3 circuits

Épisode 3

👉 AB bikes

Allongée au sol, contractez votre périnée, rentrez le ventre, mains sur le côté des oreilles (sans tenir la tête), menton loin de la poitrine, regard vers le plafond. Décollez le haut du dos et ramenez les épaules et les genoux opposés au-dessus du ventre. Effectuez ce mouvement en alternant droite et gauche en veillant à maintenir votre dos proche du sol.

1 répétition = 2 mouvements de pédalos (jambe droite + jambe gauche)
Respiration : gardez une respiration naturelle
15 répétitions – 15 secondes de repos – 5 circuits

👉 Mountain climber

Démarrez en position de planche bras tendus, ramenez les genoux l’un après l’autre sous la poitrine en gardant les épaules au-dessus des mains et sans osciller les hanches de droite à gauche.

Respiration : expirez en ramenant le genou sous la poitrine et inspirez en reposant le pied au sol.
1 min de mouvement – 20 secondes de pause – 5 circuits

Vous avez toutes les cartes en main pour reprendre une activité physique en douceur sans traumatiser votre corps après votre accouchement. Venez partager votre expérience en commentaire et dites-nous ce que vous avez ressenti lors de cette reprise !

La recommandation sportive Mont Roucous :

Comme pendant votre grossesse, n’oubliez pas de bien vous hydrater lorsque vous faites du sport en privilégiant une eau faiblement minéralisée, qui convient également très bien à votre bébé !